大家都知道饱满的胸大肌大致可以分为上中下三个部分，虽然在训练的时候，任何一种动作都可以练到整个胸部。但是，每个动作可能对某一块刺激的更加强烈，所以训练时，我们会针对性的去练。
日常的训练一般都是卧推啊，俯卧撑这样的动作比较多，可以练好胸大肌的厚度，但是形状就无法保障。再就是，很多人练出来的胸，类似一个小鼓包，上面薄，下面薄，之后重点有点点的厚度。到了这个时候，我们就应该注重上胸和下胸的发展了。
今天咱们就来讨论一下上胸的训练。
我个人感觉，上胸的训练，在一开始，其实一个动作就可以了。因为对于上胸较为薄弱的训练者来说，一个动作只要做的标准，训练量足够，其实也会刺激的很到位。
上斜哑铃卧推
这真心是一个值得去练的动作。它可以非常精确的刺激到上胸，当然，前提是你的动作要具备一定的标准性。很多人都说他可以轻松推起多大的重量，什么20公斤或是30公斤，但是细细体会，我敢说，很多人都是用三角肌前束以及三头肌的发力来带动起来的。特别那些推起哑铃后，手臂可以伸直的训练者，那种练法肯定都是不正确的。
因为当背部夹紧，肩部下垂的情况下，利用胸部发力，手臂根本无法伸直。
利用胸部发力后，胸部酸痛明显，真正的训练其实还是有些痛苦遭罪的，而那些处于舒适的训练状态的训练者，我觉得，肯定要自己多琢磨琢磨。所以，重量是增肌的一个必要前提条件，但是动作标准也是十分重要的，孰轻孰重就得自己体会了。
说一下上胸的训练，上推1秒，下落3秒，这是一个比较普遍的训练频率，也是可以证明自己胸部力量的一种不错的方法和速度。很多人是下落秒杀，上推秒杀，如果是这样练，真的是惯性帮了你的忙，你可以做的更多，但是对于增肌的帮助可能不大。
还可以采用递减的训练方式，选23个不同的重量，比如1512.510这样三个重量，递减进行训练。也可以一开始采用递增，后期采用递减。
循环34组，以后，当最少的10的重量你都无法完成的时候，也就是练到力竭的时候，这就说明这个动作差不多了。当然，我所说的重量就是一个比方，如果你的最大重量时20公斤，那也可以2017.512.5，总的来说就是看能力，看需求，看状态。
杠铃卧推
实际上平板杠铃卧推并不是针对上胸的，但是我刚才说了，入门级的训练者这一个上胸的动作基本上就能让他累得够呛。所以，卧推杠铃练得更加全面一些。可以用适中的重量，采用很慢的速度进行训练。
整个训练一般都是采用46个动作，对于初学者，四个动作就足够了，而剩下的两个动作，可以进行平板哑铃飞鸟，以及俯卧撑，甚至是跪姿俯卧撑来进行最后的冲刺，直到力竭位置。
（威林爱健身）
