不过想要锻炼出马甲线，成为一个真正的女神，不能只是盲目训练，其中有些技巧也是需要懂的。今天我们就来聊一聊，要怎样才能练出完美的马甲线。
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通过运动减脂
马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来。
意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，这样就算是发疯似地坐上几千个仰卧起坐，也不会看见你的马甲线。所以，大家不妨先从减脂开始，当体脂率下降，才具备拥有马甲线的最基本条件，而想要减脂就要先进行有氧运动。
1.1 跑步
想要通过跑步减脂，那么每次跑步至少40分钟，每周至少3次，这样坚持半年效果就会非常明显。当然跑步的速度也是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，最好是采用变速跑、冲刺跑，这样的效果比较好。
1.2 游泳
游泳是最好的减脂运动，因为它几乎动用到全身的肌肉，这就造成了大量的能量消耗。研究表明在水中游100米，就能消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米、骑自行车1000米、滑冰1500米，这也就代表游泳有着很好的燃脂减肥的效果。
1.3 跳绳
跳绳燃烧脂肪效果也是很好的，一般跳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，也就是说跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
1.4 跳健身舞
跳健身舞需要根据速度，来判断消耗掉的热量，一般刚开始前面的10分钟只是在热身，消耗的热量正常情况下，不会超过100大卡。
而在跳舞半个小时之后，身体消耗掉的热量就会慢慢增加，正常跳舞半小时以上消耗的热量，能够达到150450大卡左右。如果大家能够坚持跳舞一个小时，最起码消耗900卡热量。
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进行腹部塑形
当你的体脂降低之后，就可以对腹部进行塑型练习了。在这期间，你需要做的就是加强核心的训练，其中最主要的便是腹直肌、腹横肌以及腹斜肌。
2.1 腹直肌塑形
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌。腹直肌是核心肌群当中的主要部位，如果出色的进行锻炼的话，是能够帮助你锻炼核心力量的。
动作一：仰卧起坐
动作要领：坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手十指交叉放于头后，起身时与地面成6075°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底。起身时候呼气，后仰时吸气，每天做45组，每组1520个即可。
注意事项：在起坐的过程中，常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边，初次练习的话，可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应用腹部发力。
动作二：垂直举腿
动作要领：在凳子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下，运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。
当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
注意事项：一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上，这样你才会觉得，下腹部的确得到了锻炼和加强。另外尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼会减弱。
动作三：仰卧直腿两头起
动作要领：仰卧，头部要略微抬高一些，然后将双腿水平伸直，但不接触地面。双臂渐渐向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。
抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：不屈膝、直腿，也不要依靠惯性迅速完成动作。而是用腹部来慢节奏的去控制完成动作，这样效果是最好的。
2.2 腹横肌塑形
腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器，起到维持腹压，稳定核心的作用。腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，但它是深层肌肉，肉眼无法直接看到，因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。
动作一：腹部真空收缩运动
动作要领：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，不过趴卧姿其实能更有效锻炼。面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
再继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
注意事项：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行呼吸动作，感觉腹部抽空一样！
动作二：平板支撑
动作要领：手臂弯曲，前臂支撑于地面。身体挺直，肩带下压缩回，骨盆保持中立，肩、臀、脚跟成一直线，坚持的时间越长越好。
注意事项：身体要始终保持一直线，骨盆后倾可增加此动作难度，而锻炼效果也会加倍哦！
动作三：健身球屈髋
动作要领：保持双手平放於地面，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线，使用屈髋肌把膝盖拉到胸部。当球向前滚动时，保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。然后保持正常的身体排列，将球滚回原位，伸直双腿。
注意事项：当你屈膝屈髋向上，带动健身球的时候，注意脊椎不要弯曲，上半身始终保持平直。
2.3 腹斜肌塑形
腹斜肌是腹肌的重要组成部分，漂亮的腹斜肌不仅可以增加腹部肌肉的线条感，还能增加中心肌肉力量，增强肌肉控制。
动作一：侧身卷腹
动作要领：将双脚固定在倾斜长凳末端，缓慢躺在长凳上，然后一只手放在头后，另一只手放在大腿上。开始缓慢抬起上身并且向左转身，身体与地面呈3545度角，继续转身直到右胳膊肘碰到左膝盖。
在此过程中呼气，保持该动作一秒钟，然后缓慢使身体下降到开始姿势并吸气。在右侧完成该动作至推荐重复的次数后，转到左侧。
注意事项：保持收腹动作并使动作缓慢且可控，但一定要扭动身体，并在动作的最高点收缩肌肉。
动作二：扭转卷腹
动作要领：与侧身卷腹完全类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项：最重要的就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
动作三：伐木
动作要领：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，然后测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手。将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样。
然后旋转你的身体，顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以做稍稍旋转。在过程中保持要手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上。头部面向把手，旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置，完成后再换边。
注意事项：在训练之前一定要进行充分的热身，才能防止受伤。运动过程中要保持背部挺直，注意力集中，另外双手也要保持笔直不动。
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提高腹部肌群力量
最后，练好腹部的核心肌群也非常重要。因为它是人体重要的力量区域，是我们运动能力的关键，许多运动中它都会参与。只有通过腹部训练，才能很好的锻炼肌群的核心力量，从而加强马甲线的肌肉群，形成更加完美的身材。
动作一：举杠铃卷腹
动作要领：头朝下脚朝上，仰卧在陡峭的斜面台阶或哑铃凳。手提杠铃从地面或从后面的架子上手握杠铃，手腕保持中立位，双臂与肩同宽或略宽与肩。
腹部肌肉收缩，使肩胛骨向上部位离开凳子，保持腰背。返回时，直到后面的肩膀贴近倾斜板为止，重复第二次。
注意事项：过程中保持整个运动的重心放在肩部，如果是新手的话无需增加额外的重量，直到需要更大的阻力时方可添加力量。双手臂在支撑的过程中，手臂要一直保持伸直，否则则是训练到了胸部。
动作二：俄罗斯转体
动作要领：躺在地板上将你膝盖微微弯曲，保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前，并且垂直于你的身体，并把双手紧握。
把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意事项：一定要保持下半身稳定不动，当你有足够的腰腹力量时，可以加重负荷。手上可以拿着一个大的重量东西，比如哑铃、杠铃片、砝码。
动作三：悬垂抬腿
动作要领：采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
动作要领：采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
动作四：侧平板支撑
动作要领：侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面。然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直，收紧臀部、不要后拱。可以每边做2030秒，然后换边。
注意事项：屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
