马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高，能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战。如果你为每个赛季都制定可行的计划，你就可以降低受伤的风险，在比赛过程中更加享受，同时也以更快的成绩刷新你的跑马成绩。
长距离跑是发展耐力性的项目必要的训练方式，也是最接近马拉松运动本身的训练。它一方面要求在尽量减少能量消耗的前提下维持一定的配速，另一方面则要求在跑步的全过程中能根据比赛或者是训练的情况具备加速能力。
简而言之，你在长距离跑中所期望的时间应当和你希望在参加的马拉松赛上用的时间差不多，不要考虑距离或者是速度。比如，如果你的马拉松目标是3小时，那你就应当进行至少一次接近三小时的长距离跑。
我们大多数人都有一个误区，就是凡是长距离跑，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑。
参加过跑马的朋友都有同样的想法：在下一次跑马中刷新自己的成绩。想要刷新个人的成绩，全程比赛中的配速分配就显得相当重要，达到此目的最为行之有效的训练就是变速跑速度训练。
如果在野外训练时，可以指定户外的一些标记，比如树木、楼房、站牌等，规定好从某处到某处快跑、慢跑。计算时间，可以借助我们的手机、刚才推荐的运动手表、或者是特定的计时秒表，更容易记录你的整个训练过程。
关于乳酸阀值，简单来说就是一个乳酸的生理界限，超过了这一值，肌肉里就开始快速的积累乳酸，导致肌肉收缩能力下降，一直到累到不能动为止。
变速跑速度训练，顾名思义，关键点就在于这个“变”字，就是快+慢的结合体，以合理的速度力量来分配跑速的技术为突破口，让你在真正的马拉松比赛中轻松突破自己的成绩。
以上两种方式是我们最为熟悉也是极易实现的方法，需要注意的是，快与慢的比例必须要适合我们自己的水平与能力，才能不断的进步，随着训练的推进，逐渐的缩短慢跑时间，提高你的无氧代谢水平。
以上两种方式是我们最为熟悉也是极易实现的方法，需要注意的是，快与慢的比例必须要适合我们自己的水平与能力，才能不断的进步，随着训练的推进，逐渐的缩短慢跑时间，提高你的无氧代谢水平
在参加马拉松之前，只有系统的训练自己的肌肉耐力、目标配速以及乳酸阀值，才能让我们更快的适应比赛节奏，跑出更快的配速，刷新个人的PB。
