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徒步登山是一个长时间的运动过程,运动中应避免疲劳状态过早出现;在单位时间内提高运动效率的同时,保持一个让自己在运动过程中感觉舒服的节奏是非常重要的。

行前的热身,行进中主动休息,结束后的放松恢复,都是非常讲求运动生理学的大学问。接下来,就让小路介绍行进前中后应该注意的事项吧!

科学地徒步登山,行进前中后应该注意这些

一、热身与拉伸究竟是不是一回事呢?

其实,从严格意义上来说——他们的概念不同。热身运动可以理解为一套运动组合。运动者通过一系列的身体活动,帮助身体适应和进入运动状态。

而拉伸运动则是一种运动(健身)方法。运动者借助自身的力量、体重或者器械,通过完成各种标准化、规范化的动作,达到训练目的。

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二、热身主要有两个作用:

1、让身体从平静状态进入运动状态,提高体温和心率;

2、降低肌肉和关节的粘滞性,预防受伤。

热身运动要由慢到逐步加快,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心肺机能系统。脑垂体神经平衡系统等都有一个运动前的适应过程,这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态,重要的是这样的暖身运动还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。

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所以,正确的做法是:运动前热身,运动后拉伸。

三、该如何做好热身准备呢?

登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动,尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。锻炼结束时,要放松一下,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。

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上山前热身

上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

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1、腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

2、活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。

3、活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。此外,还有一些常见的热身动作,各位驴友可要注意了!

四、该如何正确地拉伸?下山后拉伸

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登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。

1、腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

2、臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

3、腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

4、大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

5、小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

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