徒步登山是一个长时间的运动过程，运动中应避免疲劳状态过早出现；在单位时间内提高运动效率的同时，保持一个让自己在运动过程中感觉舒服的节奏是非常重要的。
行前的热身，行进中主动休息，结束后的放松恢复，都是非常讲求运动生理学的大学问。接下来，就让小路介绍行进前中后应该注意的事项吧！
一、热身与拉伸究竟是不是一回事呢？
其实，从严格意义上来说——他们的概念不同。热身运动可以理解为一套运动组合。运动者通过一系列的身体活动，帮助身体适应和进入运动状态。
而拉伸运动则是一种运动（健身）方法。运动者借助自身的力量、体重或者器械，通过完成各种标准化、规范化的动作，达到训练目的。
二、热身主要有两个作用：
1、让身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率；
2、降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。
热身运动要由慢到逐步加快，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心肺机能系统。脑垂体神经平衡系统等都有一个运动前的适应过程，这样可以把身体调整成为适合远足徒步的运动状态，重要的是这样的暖身运动还可以预防很多特发状况发生及意外受伤。
所以，正确的做法是：运动前热身，运动后拉伸。
三、该如何做好热身准备呢？
登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。
上山前热身
上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
1、腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
3、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。此外，还有一些常见的热身动作，各位驴友可要注意了！
四、该如何正确地拉伸？下山后拉伸
登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。
1、腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
2、臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
3、腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
4、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。
5、小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。
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