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不幸的是,这是一厢情愿的想法。这个体式需要精心的骨骼排列和有力的肌肉参与。除非你彻底掌握了这个动作,否则一个麻烦的四柱支撑将会一直跟随着你。
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了解肌肉群的功能
先来集中关注围绕着肩胛骨的两个互补的肌肉群:菱形肌和斜方肌的中间纤维,以及前锯肌和胸小肌。前者将肩胛骨向脊柱方向拉,后者则将肩胛骨从脊柱上拉离。
胸大肌、三角肌、肩袖肌和背阔肌提供额外的上身支持。
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用辅具支撑你的胸部和腹部
在垫子的中间纵向放一个长枕。趴在长枕上。它应该支持你的大部分体重。将脚球压入地板,伸直双腿。把你的双手放在你的下肋骨旁边,让小臂垂直地板,抬起肩膀前侧,上臂与地板平行,肘部呈90度,感受支撑你肩膀和胸部的提升力量。
上臂夹向身体两侧。这将帮助你激活连接肩胛骨和肋骨的肌肉,尤其是前锯肌。最后,收紧你的股四头肌和腹部。感觉到一个完整的四柱支撑,保持5至10个呼吸,然后把你的膝盖放在地板上和释放身体。
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使用伸展带让你的手臂和肩膀对齐
使用一个与肩同宽的伸展带。套在肘部上方。将身体移动到板式中,双手放在肩膀下面。这将激发你全身的肌肉,为一个更健康的体式奠定基础。
将你的手指根部和脚球压到地板上。通过大腿和腹部肌肉的参与来支持你的体式。现在,您已经准备好向真正的四柱支撑过渡了。
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利用椅子微调你的姿势
把一张结实的椅子靠在墙上。双手与肩同宽地握住椅子的靠背,伸直双臂,向后退,直到身体呈45度的角度。
你的肩膀保持在90度。当你开始下降身体进入四柱时,拉长尾骨向你的脚跟,收紧大腿前部,拉肚脐朝向你的脊椎。