很多人为了尽快瘦下来，晚餐一口也不吃，可这会对身体造成伤害。一旦身体出了问题，那还真不如胖一点呢。清肠刮油期间，晚餐是可以吃一些的，只要食物选对了，效果比节食更好。刮油晚餐要尽可能清淡，而且尽量少吃一点。此时，我们可以用蔬菜和粗粮代替精米白面。我会陆续把一些懒人刮油晚餐做法分享给大家。接下来，就分享其中一种懒人必备刮油餐，一锅出的番茄杂粮饭。天天喊着要减肥，却没有行动起来的懒人要试试看！
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准备食材
四至五人份需要的食材有大米1.5量杯、藜麦0.5量杯、番茄1个、西兰花小朵半、胡萝卜半根、香菇2朵、玉米粒2把、豌豆2把、生抽2汤匙、玉米油数滴、盐适量。
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浸泡香菇
干香菇需要提前浸泡，泡香菇的水温一般在20至35摄氏度，这样泡发出来的香菇又大香气又浓。泡香菇的时间不用太久，泡开即可，长时间久泡反而会损失它的营养。
我们可以用优质的植物蛋白取代一部分动物蛋白质，花菇就是很好的植物蛋白来源。以2朵花菇为例，蛋白质的含量就将近1.5克，而且它热量低。香菇常见的有花菇、冬菇和普通香菇。其中，菌盖开花的品种就是花菇，它的生长周期长，含水量少，所以营养也更加丰富一些。
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浸泡藜麦
藜麦冲洗干净后，浸泡1小时。浸泡藜麦可以激发胚芽内储存的活性，口感也会更好。因为泡藜麦的水是不建议要的，所以我们要将它单独泡一下。
清肠刮油期间，白米饭要少吃，所以我用藜麦替换了部分大米。藜麦的蛋白质含量甚至高于牛肉。藜麦富含多种氨基酸、矿物质，胆固醇含量却为零，它的饱腹感也很强，吃一点就不会饿。常见的藜麦有红、白、黑三种颜色，我们在市场常看到的三色藜麦，就是按比例将不同颜色的藜麦混合在一起而成的。
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预处理其他配菜
胡萝卜去皮和花菇都洗干净，将它们切成小块儿。西兰花掰成小朵后也清洗干净。 这道番茄杂粮饭中，我搭配了西兰花、胡萝卜、玉米粒和豌豆。不仅颜色更加漂亮，还使得这道刮油减肥餐营养更全面。
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预处理番茄
番茄洗干净后，在顶部用刀划出一个十字花，锅中水开后放入番茄，在锅中煮两分钟左右，皮儿就分离开了，取出撕掉皮儿，切下蒂部备用。
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加水调味
把淘洗干净的大米和泡好的藜麦混合放在电饭煲内胆中，加入适量的清水、几滴玉米油、2汤匙生抽和适量的盐，浸泡10分钟。加水量与米类食材的比例大约为1比1.2，因为这些蔬菜还会有一些水分，所以加水量也不要太多，以免煮出的饭太稀了。
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加入配菜
将处理好的所有材料逐一摆放，围成一圈，番茄的切口朝下放在中间。您看，都摆放好了是不是就非常漂亮了？
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开始煮制
启动煮饭程序，程序结后将番茄压碎，连同其它食材一同搅拌均匀就开饭啦。
【温馨提示】藜麦经过浸泡会出小芽，发芽率越高，说明藜麦越新鲜，营养就越好，可千万不要以为发芽是坏掉了哟。这道番茄杂粮饭除可做懒人刮油晚餐，孩子、老人都可食用。
这道懒人刮油晚餐，番茄杂粮饭您学会了吗？我还会持续分享一些减肥食谱，如果对您有帮助，就请把这份关爱和美好分享给身边的亲人和朋友，有您的牵挂，他们会倍感温暖，感谢您的分享！
